Oefeningenbibliotheek

Vind oefeningen per spiergroep en leer meer over de juiste uitvoering, techniek en veelgemaakte fouten. Gebruik de zoekfunctie of kies een spiergroep om snel de juiste oefening te vinden.

Barbell Bench Press
Borst · Triceps · Voorste schouder
Materiaal: Barbell + bench
Uitvoering
Ga stabiel op de bank liggen met je voeten stevig op de grond. Trek je schouderbladen naar achteren en beneden. Laat de stang gecontroleerd richting de borst zakken en druk hem vervolgens krachtig terug omhoog.
Techniekpunten
  • Houd de schouderbladen stabiel.
  • Houd je polsen zoveel mogelijk boven je onderarmen.
  • Laat de stang gecontroleerd zakken.
  • Houd je voeten stevig op de grond.
Veelgemaakte fouten
  • Schouders naar voren laten komen.
  • Billen van de bank tillen.
  • Te snel of ongecontroleerd laten zakken.
Alternatieven
Dumbbell Bench Press · Chest Press · Push-up
Incline Dumbbell Press
Bovenkant borst · Triceps · Voorste schouder
Materiaal: Dumbbells + verstelbare bank
Uitvoering
Zet de bank op een lichte helling. Start met de dumbbells naast je borst en druk ze gecontroleerd omhoog zonder de schouders naar voren te laten rollen.
Techniekpunten
  • Gebruik een matige hellingshoek.
  • Houd je borst omhoog.
  • Beweeg beide dumbbells gecontroleerd.
Veelgemaakte fouten
  • Bank te steil zetten.
  • Dumbbells tegen elkaar slaan.
  • Te veel momentum gebruiken.
Alternatieven
Incline Barbell Press · Chest Press · Low-to-high Cable Fly
Cable Fly
Borst
Materiaal: Cable station
Uitvoering
Houd een lichte buiging in de ellebogen en breng beide armen in een boog naar elkaar toe. Laat daarna gecontroleerd terug.
Techniekpunten
  • Houd spanning op de borst.
  • Beweeg vanuit het schoudergewricht.
  • Laat de kabels gecontroleerd teruggaan.
Veelgemaakte fouten
  • Te zwaar trainen.
  • Ellebooghoek tijdens de beweging sterk veranderen.
  • Te veel naar voren leunen.
Alternatieven
Pec Deck · Dumbbell Fly · Chest Press
Push-up
Borst · Triceps · Core
Materiaal: Geen
Uitvoering
Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte en houd je lichaam in één rechte lijn. Zak gecontroleerd richting de grond en druk jezelf weer omhoog.
Techniekpunten
  • Span buik en billen aan.
  • Houd je lichaam recht.
  • Beweeg gecontroleerd.
Veelgemaakte fouten
  • Heupen laten doorzakken.
  • Halve herhalingen.
  • Hoofd naar voren steken.
Alternatieven
Bench Press · Chest Press · Incline Push-up
Lat Pulldown
Latissimus · Biceps · Bovenrug
Materiaal: Lat pulldown machine
Uitvoering
Trek de stang richting je bovenborst terwijl je ellebogen naar beneden bewegen. Laat daarna gecontroleerd terug naar volledige lengte.
Techniekpunten
  • Houd je borst licht omhoog.
  • Trek vanuit de ellebogen.
  • Gebruik volledige bewegingsuitslag.
Veelgemaakte fouten
  • Stang achter de nek trekken.
  • Veel achterover zwaaien.
  • Halve herhalingen.
Alternatieven
Pull-up · Assisted Pull-up · Single-arm Pulldown
Barbell Row
Bovenrug · Latissimus · Biceps
Materiaal: Barbell
Uitvoering
Buig vanuit de heupen naar voren met een stevige romp. Trek de stang richting je romp en laat gecontroleerd terug.
Techniekpunten
  • Houd de rug stabiel.
  • Trek de ellebogen naar achteren.
  • Voorkom overmatig zwaaien.
Veelgemaakte fouten
  • Rug sterk rond maken.
  • Gewicht omhoog gooien.
  • Te rechtop staan.
Alternatieven
Seated Cable Row · Chest-supported Row · Dumbbell Row
Seated Cable Row
Middenrug · Latissimus · Biceps
Materiaal: Cable machine
Uitvoering
Trek het handvat richting je romp terwijl je borst omhoog blijft. Breng vervolgens gecontroleerd terug.
Techniekpunten
  • Houd de romp stabiel.
  • Trek de ellebogen naar achter.
  • Laat de schouderbladen gecontroleerd bewegen.
Veelgemaakte fouten
  • Heen en weer zwaaien.
  • Schouders optrekken.
  • Te korte bewegingsuitslag.
Alternatieven
Barbell Row · Machine Row · Dumbbell Row
Pull-up
Latissimus · Biceps · Bovenrug
Materiaal: Pull-up bar
Uitvoering
Hang volledig aan de stang en trek jezelf omhoog tot de kin ongeveer boven de stang komt. Laat gecontroleerd terugzakken.
Techniekpunten
  • Beweeg gecontroleerd.
  • Vermijd onnodig slingeren.
  • Gebruik een volledige range of motion.
Veelgemaakte fouten
  • Kipping zonder dat dit de bedoeling is.
  • Niet volledig uitstrekken.
  • Schouders constant opgetrokken houden.
Alternatieven
Lat Pulldown · Assisted Pull-up · Neutral-grip Pull-up
Overhead Press
Schouders · Triceps
Materiaal: Barbell of dumbbells
Uitvoering
Start met het gewicht rond schouderhoogte en druk het gecontroleerd boven het hoofd uit. Laat daarna terugzakken richting de startpositie.
Techniekpunten
  • Span je core aan.
  • Houd de polsen stabiel.
  • Druk het gewicht gecontroleerd omhoog.
Veelgemaakte fouten
  • Overmatig hol trekken van de onderrug.
  • Te zwaar gewicht gebruiken.
  • Onvoldoende controle.
Alternatieven
Dumbbell Shoulder Press · Machine Shoulder Press
Lateral Raise
Zijkant schouders
Materiaal: Dumbbells of kabel
Uitvoering
Hef de armen gecontroleerd zijwaarts tot ongeveer schouderhoogte en laat daarna langzaam zakken.
Techniekpunten
  • Gebruik een beheersbaar gewicht.
  • Houd lichte buiging in de ellebogen.
  • Beweeg gecontroleerd.
Veelgemaakte fouten
  • Gewicht omhoog zwaaien.
  • Schouders sterk optrekken.
  • Te zwaar trainen.
Alternatieven
Cable Lateral Raise · Machine Lateral Raise
Rear Delt Fly
Achterste schouder · Bovenrug
Materiaal: Dumbbells, kabel of machine
Uitvoering
Beweeg de armen gecontroleerd naar buiten en achteren terwijl de romp stabiel blijft.
Techniekpunten
  • Gebruik relatief licht gewicht.
  • Houd de beweging gecontroleerd.
  • Focus op de achterste schouder.
Veelgemaakte fouten
  • Te veel momentum.
  • Schouders optrekken.
  • Te zwaar trainen.
Alternatieven
Reverse Pec Deck · Cable Rear Delt Fly · Face Pull
Barbell Curl
Biceps
Materiaal: Barbell of EZ-bar
Uitvoering
Buig vanuit de ellebogen en breng de stang omhoog zonder de bovenarmen sterk naar voren te bewegen.
Techniekpunten
  • Houd ellebogen relatief stil.
  • Laat gecontroleerd zakken.
  • Gebruik volledige bewegingsuitslag.
Veelgemaakte fouten
  • Met de heupen zwaaien.
  • Te zwaar trainen.
  • Halve herhalingen.
Alternatieven
Dumbbell Curl · Cable Curl · Preacher Curl
Hammer Curl
Biceps · Brachialis · Onderarm
Materiaal: Dumbbells
Uitvoering
Houd de handpalmen naar elkaar toe en buig de ellebogen om de dumbbells omhoog te brengen.
Techniekpunten
  • Houd de polsen neutraal.
  • Beweeg gecontroleerd.
  • Houd de bovenarmen stabiel.
Veelgemaakte fouten
  • Veel zwaaien.
  • Schouders gebruiken om het gewicht op te tillen.
Alternatieven
Cable Hammer Curl · Cross-body Hammer Curl
Tricep Pushdown
Triceps
Materiaal: Cable station
Uitvoering
Houd de ellebogen dicht bij je lichaam en strek de armen gecontroleerd naar beneden.
Techniekpunten
  • Houd de ellebogen stabiel.
  • Strek gecontroleerd uit.
  • Laat langzaam terugkomen.
Veelgemaakte fouten
  • Elleboogpositie voortdurend veranderen.
  • Met het hele lichaam naar beneden duwen.
Alternatieven
Rope Pushdown · Skull Crusher · Dip
Overhead Tricep Extension
Triceps
Materiaal: Kabel of dumbbell
Uitvoering
Houd de bovenarmen relatief stabiel en strek de ellebogen vanuit een gebogen positie boven het hoofd.
Techniekpunten
  • Houd spanning op de triceps.
  • Gebruik een gecontroleerde excentrische fase.
  • Vermijd overmatig bewegen van de bovenarmen.
Veelgemaakte fouten
  • Rug sterk hol trekken.
  • Te veel momentum gebruiken.
Alternatieven
Tricep Pushdown · Skull Crusher · Close-grip Press
Back Squat
Quadriceps · Billen · Adductoren
Materiaal: Barbell + squat rack
Uitvoering
Plaats de stang stabiel op de bovenrug. Zak gecontroleerd door knieën en heupen te buigen en kom daarna weer krachtig omhoog.
Techniekpunten
  • Houd je voeten stevig op de vloer.
  • Span je romp aan.
  • Houd de knieën in lijn met de voeten.
Veelgemaakte fouten
  • Hielen laten loskomen.
  • Onvoldoende rompcontrole.
  • Diepte forceren die niet beheerst wordt.
Alternatieven
Hack Squat · Leg Press · Goblet Squat
Leg Press
Quadriceps · Billen · Adductoren
Materiaal: Leg press machine
Uitvoering
Plaats beide voeten stevig op het platform. Laat het gewicht gecontroleerd zakken en druk daarna weer uit.
Techniekpunten
  • Houd de onderrug tegen de rugleuning.
  • Houd de knieën in lijn met de voeten.
  • Gebruik een gecontroleerde range of motion.
Veelgemaakte fouten
  • Bekken onderaan sterk laten kantelen.
  • Knieën naar binnen laten vallen.
  • Gewicht ongecontroleerd laten zakken.
Alternatieven
Squat · Hack Squat · Bulgarian Split Squat
Leg Extension
Quadriceps
Materiaal: Leg extension machine
Uitvoering
Strek de knieën gecontroleerd tot bijna volledig gestrekt en laat daarna langzaam terugzakken.
Techniekpunten
  • Stel de machine goed af.
  • Laat gecontroleerd zakken.
  • Houd de heupen tegen de zitting.
Veelgemaakte fouten
  • Gewicht omhoog schoppen.
  • Te korte bewegingsuitslag.
Alternatieven
Squat · Leg Press · Hack Squat
Leg Curl
Hamstrings
Materiaal: Leg curl machine
Uitvoering
Buig de knieën gecontroleerd tegen de weerstand in en laat daarna langzaam terugzakken.
Techniekpunten
  • Houd de heupen stabiel.
  • Beweeg gecontroleerd.
  • Gebruik volledige bewegingsuitslag.
Veelgemaakte fouten
  • Heupen omhoog laten komen.
  • Gewicht te snel laten terugvallen.
Alternatieven
Romanian Deadlift · Nordic Curl · Seated Leg Curl
Romanian Deadlift
Hamstrings · Billen · Rugstrekkers
Materiaal: Barbell of dumbbells
Uitvoering
Duw de heupen naar achteren terwijl je het gewicht dicht langs de benen laat zakken. Kom terug omhoog door de heupen weer naar voren te brengen.
Techniekpunten
  • Houd de rug stabiel.
  • Beweeg vooral vanuit de heup.
  • Houd het gewicht dicht bij je lichaam.
Veelgemaakte fouten
  • Te veel vanuit de knieën bewegen.
  • Rug rond maken.
  • Stang te ver van het lichaam houden.
Alternatieven
Dumbbell RDL · Good Morning · Leg Curl
Bulgarian Split Squat
Quadriceps · Billen · Adductoren
Materiaal: Bench + optioneel dumbbells
Uitvoering
Plaats één voet achter je op een bank. Zak gecontroleerd door het voorste been en druk vervolgens weer omhoog.
Techniekpunten
  • Houd balans op het voorste been.
  • Beweeg gecontroleerd.
  • Houd de knie in lijn met de voet.
Veelgemaakte fouten
  • Achterste been te veel gebruiken.
  • Instabiele voetpositie.
  • Te korte bewegingsuitslag.
Alternatieven
Walking Lunge · Split Squat · Leg Press
Hip Thrust
Billen · Hamstrings
Materiaal: Bench + barbell of machine
Uitvoering
Plaats je bovenrug tegen de bank en druk de heupen omhoog tot romp en bovenbenen ongeveer één lijn vormen. Laat daarna gecontroleerd zakken.
Techniekpunten
  • Houd je kin licht ingetrokken.
  • Span de billen bovenaan aan.
  • Houd de ribben gecontroleerd.
Veelgemaakte fouten
  • Overstrekken vanuit de onderrug.
  • Voeten te ver weg of te dichtbij plaatsen.
Alternatieven
Glute Bridge · Romanian Deadlift · Cable Pull-through
Walking Lunge
Billen · Quadriceps · Hamstrings
Materiaal: Dumbbells optioneel
Uitvoering
Stap naar voren en zak gecontroleerd door beide knieën. Duw jezelf vervolgens via het voorste been naar de volgende stap.
Techniekpunten
  • Houd de romp stabiel.
  • Zet voldoende grote passen.
  • Houd de knie stabiel boven de voet.
Veelgemaakte fouten
  • Te kleine passen.
  • Balans verliezen.
  • Knie naar binnen laten vallen.
Alternatieven
Bulgarian Split Squat · Reverse Lunge · Split Squat
Standing Calf Raise
Kuiten
Materiaal: Machine, dumbbells of lichaamsgewicht
Uitvoering
Duw jezelf vanuit de voorvoet omhoog en laat daarna gecontroleerd zakken richting een comfortabele rekpositie.
Techniekpunten
  • Gebruik volledige bewegingsuitslag.
  • Pauzeer kort bovenaan.
  • Laat langzaam zakken.
Veelgemaakte fouten
  • Kleine stuiterende herhalingen.
  • Te snel bewegen.
Alternatieven
Seated Calf Raise · Leg Press Calf Raise
Cable Crunch
Rechte buikspieren
Materiaal: Cable station
Uitvoering
Buig de romp gecontroleerd door de ribben richting het bekken te brengen en keer daarna langzaam terug.
Techniekpunten
  • Beweeg vanuit de romp.
  • Houd de heupen relatief stabiel.
  • Gebruik gecontroleerde spanning.
Veelgemaakte fouten
  • Alleen vanuit de heup bewegen.
  • Te veel aan het touw trekken met de armen.
Alternatieven
Machine Crunch · Reverse Crunch · Weighted Crunch
Hanging Leg Raise
Buikspieren · Heupflexoren
Materiaal: Pull-up bar
Uitvoering
Hang stabiel aan een stang en hef de benen gecontroleerd omhoog. Probeer aan het einde ook het bekken licht omhoog te kantelen.
Techniekpunten
  • Voorkom slingeren.
  • Beweeg gecontroleerd.
  • Span de buik bewust aan.
Veelgemaakte fouten
  • Momentum gebruiken.
  • Alleen vanuit de heupflexoren bewegen.
Alternatieven
Hanging Knee Raise · Reverse Crunch · Cable Crunch
Plank
Core
Materiaal: Geen
Uitvoering
Steun op onderarmen en voeten en houd je lichaam in een stabiele, rechte positie.
Techniekpunten
  • Span buik en billen aan.
  • Houd hoofd en nek neutraal.
  • Blijf normaal ademen.
Veelgemaakte fouten
  • Heupen laten doorzakken.
  • Billen te hoog houden.
  • Adem inhouden.
Alternatieven
Side Plank · Dead Bug · Pallof Press
Face Pull
Achterste schouder · Bovenrug
Materiaal: Cable station + touw
Uitvoering
Trek het touw richting je gezicht terwijl de ellebogen naar buiten bewegen. Laat daarna gecontroleerd terug.
Techniekpunten
  • Gebruik relatief licht gewicht.
  • Houd de borst omhoog.
  • Beweeg gecontroleerd.
Veelgemaakte fouten
  • Te zwaar trainen.
  • Veel achterover leunen.
  • Alleen met de armen trekken.
Alternatieven
Rear Delt Fly · Reverse Pec Deck
One-arm Dumbbell Row
Latissimus · Bovenrug · Biceps
Materiaal: Dumbbell + bench
Uitvoering
Ondersteun jezelf met één hand en trek de dumbbell gecontroleerd richting je heup. Laat vervolgens weer zakken.
Techniekpunten
  • Houd de romp stabiel.
  • Trek vanuit de elleboog.
  • Laat de arm gecontroleerd uitstrekken.
Veelgemaakte fouten
  • Romp sterk opendraaien.
  • Dumbbell omhoog gooien.
  • Te korte bewegingsuitslag.
Alternatieven
Barbell Row · Seated Cable Row · Machine Row
Goblet Squat
Quadriceps · Billen · Adductoren
Materiaal: Dumbbell of kettlebell
Uitvoering
Houd een dumbbell of kettlebell voor de borst. Zak gecontroleerd naar beneden en kom daarna weer omhoog.
Techniekpunten
  • Houd het gewicht dicht bij je lichaam.
  • Houd de romp stabiel.
  • Houd knieën en voeten in dezelfde richting.
Veelgemaakte fouten
  • Hielen laten loskomen.
  • Rug sterk rond maken.
  • Knieën naar binnen laten vallen.
Alternatieven
Back Squat · Leg Press · Hack Squat
Geen oefeningen gevonden. Probeer een andere zoekterm of spiergroep.
Deze oefeningenbibliotheek is bedoeld voor algemene educatieve informatie. De juiste uitvoering kan per persoon verschillen door onder andere mobiliteit, lichaamsbouw, trainingsniveau en eventuele klachten. Train binnen een bewegingsuitslag die je gecontroleerd kunt uitvoeren.